Tipos de treino de corrida

Tipos de treino de corrida

Existem diversos tipos de treino de corrida e cada um desses métodos é fundamental para a prescrição correta das sessões, pois quanto mais variados os estímulos, melhor é para os níveis de condicionamento físico e metabólico.

Abaixo listamos os principais e as suas variações com o intuito de deixar o treino cada vez mais diversificado e motivador. Vale lembrar que não existe um tipo de treino de corrida que seja o melhor, mas sim, uma prescrição adequada de cada método.

Contínuo – Correr em um ritmo constante de longa duração sem interrupção. Este método se divide em Extensivo que se caracteriza com trabalho de alto volume e intensidade leve a moderada e Intensivo onde há a diminuição do volume trabalhado, com o concomitante aumento da intensidade.

Exemplos:
Extensivo: 45 minutos com a intensidade moderada (Z3)
Intensivo: 20 minutos com intensidade forte (Z3 e Z4)

Intervalado (ou tiro) – É definido como um treino que intercala períodos de estímulos de maior intensidade com períodos de recuperação ativos ou passivos. Esse método, quando comparado aos métodos contínuos, permite, a aplicação de um maior volume de carga para intensidades mais elevadas no treino.

Exemplos:
6x (400m Z5 / 1’-1’15’’ recuperação passiva)
12x (200m Z5 / 30’’-45’’ recuperação passiva)

Fartlek ou Variativo – Corrida com alternância de intensidade forte e leve. Essa variação da intensidade pode ser selecionada pelo próprio corredor de acordo com fatores externos (o relevo do terreno) ou internos (a disposição).

Exemplo:
44 minutos com variações constantes da velocidade
10’ Z2 Z3
6x (2’ FORTE / 2’ LEVE)
10’ Z2

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O que é Fartlek

Ritmado/Tempo Run – Definido como um treino baseado no ritmo de prova-alvo do atleta. Pode ser realizado em séries fracionadas ou inteiras.

Exemplo:
10′ aquecimento
8K ritmo alvo da prova
1K 15s mais rápido
6K ritmo alvo da prova
1K 15s mais rápido
2K ritmo alvo da prova
5′ desaquecimento

Regenerativo – Corrida leve. O objetivo é acelerar o processo de recuperação para aqueles que não perdem um dia de treino após uma competição.

Progressivo – aumento progressivo da intensidade durante o período de treinamento. Este tipo de treino é aplicado para que o corredor aprender a suportar alterações de velocidades.

Exemplo:
25 minutos com a intensidade leve (Z2)
20 minutos com a intensidade moderada (Z3)
5 minutos com intensidade forte (Z4)

Longão – Treino de preparação para uma prova, pois ajuda o corredor a desenvolver resistência, força muscular e mental, além de definir ritmo e estratégia de prova. A quilometragem ou duração semanal é maior, podendo ter 20 km, 30 km, 32 km (no caso de um maratonista) ou 45, 60 minutos para quem que vai correr 10 km.

Se você busca evoluir na corrida de rua, é preciso variar entre os estímulos, e preferencialmente com a orientação de um treinador. Vem falar com a Masella Assessoria. Temos planos para todos os níveis de corredores, desde os que estão começando até o mais experientes.

Bons treinos! =)

Foto: Divulgação

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