Quanto tempo preciso treinar para correr 10K?

Quanto tempo preciso treinar para correr 10K?

Está começando a correr ou começou a pouco tempo e quer estrear nos 10K? Show de bola! Essa é uma distância muito legal de correr! Vamos te ajudar a entender quanto tempo precisará treinar para mandar bem nesse grande objetivo. Não tem segredo, vem com a gente 😉

DOS 0 AOS 10K

Se você nunca correu e não tem experiência com o esporte, um ano é o tempo adequado de treino para chegar bem aos 10K, sem pular etapas. Claro, há fatores que podem aumentar ou diminuir esse período (idade, experiências com outras atividades, peso corporal são alguns exemplos), mas na média 12 meses serão suficientes para estar pronto para o desafio. Nós sempre sugerimos aos alunos que estão começando não terem pressa e irem com calma, focando e correndo diversas provas de 5K primeiro. Assim seu corpo se acostuma com o estresse gerado pela corrida e ganha-se experiência em provas, que será fundamental para correr e ter uma boa vivência nos 10K.

Corpo Blog Tempo para 10K

DOS 5K AOS 10K

Se já passou pela etapa acima, acumulando bagagem em provas de 5K e está bem adaptado com sua carga de treino atual, então estará apto a buscar maiores desafios e chegar aos 10K. Nesse momento seu corpo já está mais forte e resistente, com músculos e tendões prontos para resistir ao aumento de sobrecarga nos treinos. A sua rotina de treinos não precisará mudar drasticamente, mas a partir de agora haverá algumas sessões com treinos mais longos, que elevarão sua resistência, e também um aumento no volume semanal total de corrida. Além disso, vale dar uma pequena incrementada nos treinos de intensidade, que te deixarão mais veloz e econômico. Para adaptar-se legal ao novo treinamento e chegar bem ao dia da prova, planeje treinar ao menos 3x por semana, por 12 a 16 semanas.

PERFORMANDO NOS 10K

Agora se você já corre 10K com facilidade e quer fazer o seu melhor tempo na distância, saiba que será um trabalho árduo, que exige dedicação e paciência…mas garantimos que o final é recompensador. Para buscar a performance nos 10K, partindo do princípio que está treinando de forma regular (3x semana, no mínimo) e adaptado a treinos mais intensos, deverá separar 12 semanas e treinar feito um gigante! Algumas adaptações no treinamento que ajudarão nessa conquista é aumentar a frequência semanal de treinos e fazer força nos treinos de velocidade – você deverá acostumar-se com o desconforto de treinos intenso, não tem como fugir. Alunos bem avançados podem se beneficiar incluindo uma sessão extra desse tipo de treino.

Corpo Blog Tempo para 10K
Aluna Erika performando

Alguns treinos bem eficazes são:

Contínuo Variativo: este é um treino forte, mas que não chega a ser como os intervalados. Nele corre-se blocos no ritmo desejado da prova, intercalando com blocos de corrida leve, para adaptar seu corpo à velocidade pretendida.

Intervalados: aqui será trabalhada a velocidade propriamente dita. São as famosas séries de “tiro”, onde deve-se correr em ritmo bem forte, mais rápido que correrá a prova. O treino precisa ser ajustado para suas necessidades, respeitando quantidades de intervalos, tempo do estímulo e de recuperação.

Nesse momento o acompanhamento de um treinador especializado em corrida, criando um bom planejamento, será essencial para conseguir evoluir com segurança.

Há outras infinidades de treinos para melhorar o desempenho dos 10K, mas não é o propósito desse texto. Escreveremos em breve outro artigo falando especificamente dos melhores treinos para quem busca performance nessa distância 😉

Esperamos que realize o desejo de correr os 10K e tenha uma experiência incrível na prova! Se precisar de algum apoio, clique aqui e entre em contato com a gente, será um prazer ajudar.

Bons treinos e até a próxima!

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