5 exercícios de treinamento funcional e como fazer

5 exercícios de treinamento funcional e como fazer

Os exercícios de treinamento funcional são dinâmicos e envolvem vários grupos musculares que trabalham de maneira global ao mesmo tempo, seja para os membros superiores, inferiores ou core. Dessa maneira, os exercícios auxiliam para melhorar o condicionamento físico, a força muscular, a coordenação motora, a consciência corporal, a agilidade, o equilíbrio e a velocidade.

Os exercícios são realizados com o uso do peso do próprio corpo, entretanto, podem ser feitos utilizando alguns materiais, como halteres, elásticos, kettlebells, bolas suíças, entre outros e combinando variações para o mesmo segmento corporal.

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1. AGACHAMENTO

Agachamento livre

O agachamento é um ótimo exercício que trabalha os membros inferiores e pode ser feito livre, utilizando o peso do próprio corpo, ou com halteres e executando algumas variações.

Como fazer

Posicione os pés voltados para frente e na largura igual aos dos ombros. Contraia o abdômen, flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).

Variações: sumô, com deslocamento, saltando, afundo, unilateral, lateral

2. PRANCHA

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Prancha ventral

A prancha é um ótimo exercício que garante a rigidez do core (envolve abdômen, lombar e pelve) e a estabilidade do ombro, possibilitando mais proteção para a coluna.

Como fazer

Apoiar as mãos ou os cotovelos e as pontas dos pés no chão e mantenha-se na posição. Contraia bem a região abdominal, lombar e pélvica.

Variações: lateral, estrela, reversa, pernas afastadas, tocando o ombro, com elevação de uma perna ou um braço e dinâmica.

3. BÍCEPS

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Rosca direta

Esse exercícios ajuda a fortalecer a musculatura dos braços, além de ajudar a definir a região.

Como fazer

Segure o haltere com os braços estendidos; pegada com afastamento igual à distância entre os ombros e com o dorso das mãos voltadas para baixo. Leve o haltere até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos. Abaixe o haltere de volta à posição inicial com os braços na posição estendida.

Variações: scott, alternada, barra supinanda.

4. FLEXÃO DE COTOVELO

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Flexão de cotovelo com joelhos apoiados

A flexão direta trabalha a região peitoral de forma focada e ajuda a fortalecer músculos secundários como tríceps e deltoide anterior, proporcionando mais força também fortalece a lombar e core.

Como fazer

Deite-se no chão, de barriga para baixo; apoie as mãos no solo abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros. Pés apoiados no solo. Estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez. Mantenha as costas retas, alinhadas com o tronco. Flexione os cotovelos e retorne à posição inicial, sem encostar o corpo no chão. Durante o movimento, somente as mãos e pés deverão ter contato com o solo.

Variações: com palma, tocando os ombros ou cruzado, arqueada, diamante, com joelhos apoiados, braços fechados, com flexão de joelhos

5. ELEVAÇÃO DE QUADRIL (PONTE)

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Elevação de quadril com perna estendida

O exercício é o cruzamento entre treinamento do core e treinamento da região inferior do corpo, ativando os glúteos e isquiotibiais.

Como fazer

Deitado de costas com os braços estendidos, as mãos apoiadas no chãos, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Tire uma das pernas do chão, levante-a e estenda-a ao mesmo tempo em que ergue a região lombar e o glúteo. Segure a posição por dois segundos e retornar à posição inicial de maneira controlada.

Variações: com abdução, com o calcanhar, alternado

PODE CARGAS NOS EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO FUNCIONAL?

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É o recomendado a se fazer. A carga vem nas quilates dos halteres, anilhas ou kettlebells, deixando o aluno mais motivado e o treino mais intenso. Contudo é preciso tomar cuidado quando adicionar cargas aos exercícios. Alunos iniciantes devem utilizar cargas baixas e avançados, mais altas, mas sempre de maneira gradual e assistida por um profissional.

Os exercícios de treinamento funcional são ótimos e eficientes para conseguir deixar o corpo fortalecido e alongado para o dia a dia e para a performance. Se você gostou e entendeu os5 exercícios de treinamento funcional e como fazer, assista agora a nossa aula completa que está disponível em nosso canal no Youtube.

Bons treinos e até a próxima.

Imagens: acervo pessoal; divulgação

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