10 dicas ao se preparar para uma Meia-Maratona

10 dicas ao se preparar para uma Meia-Maratona

Atualmente a Meia-Maratona (21k) é uma das provas mais famosa e popular entre os corredores, tornando-se a “menina dos olhos” daqueles que já correram diversas vezes 5k e 10k. A distância representa um grande desafio para os corredores e, apesar de não ser tão agressiva quanto a Maratona, exige alguns cuidados à serem tomados, para que você alcance com êxito o objetivo e curta tanto a corrida, quanto a preparação.

Por isso preparamos 10 dicas pra você se preparar da melhor maneira.

Treinador Felipe nos 21K da SP City Marathon

DICA 1: TEMPO DE PREPARAÇÃO

Confira o calendário de corridas e escolha a prova com antecedência, para ter tempo suficiente de treinar com qualidade. Alunos avançados que já correram a distância e estão ativos conseguem se preparar com 12 semanas. Já quem é mais iniciante e vai estrear na distância, precisará de 16 a 24 semanas, desde que já corra 10k com tranquilidade. Você pode escolher distâncias menores para manter-se estimulado durante esse período.

DICA 2: ROTINA SEMANAL

Você precisará correr ao menos 3x na semana e, se possível, fazer mais alguma atividade complementar – treinamento funcional, musculação ou pilates, por exemplo. Defina sua rotina de treinos levando em conta sua jornada de trabalho, vida social e familiar, lembrando que quanto menos os treinos interferirem nesses aspectos, maior a chance de você cumprir a programação e o treinamento.

DICA 3: TREINOS LONGOS

Treinando corretamente e com um bom planejamento, você deverá correr entre 16k e 18k, dependendo do seu condicionamento, duas semanas antes da prova. Os treinos longos são importantes, mas você não deve abusar e fazer muitos deles antes da prova, pois chegará cansado na competição. E nada de querer fazer 21k durante o treino para ver se o corpo aguenta, treinando direitinho nós garantimos: ELE AGUENTA!

A emoção da chegada dos 21K

DICA 4: TREINOS DE VELOCIDADE

Não pense que por ser uma prova mais longa você deve evitar fazer treinos de velocidade. Os treinos intervalados, ou famosos treinos de “tiro”, farão você ficar mais rápido e econômico, consequentemente seus treinos longos terão menor tempo de esforço e menos dispêndio de energia. Ajuste com seu treinador a melhor forma de encaixa-los na planilha e faça-os sem medo!

DICA 5: FAÇA ALGUNS TREINOS SOZINHO

Correr em grupo é muito legal e motivante, mas em provas longas é normal, do meio para o final, os grupos se dispersarem e você se ver sozinho no momento mais crítico da prova, quando bate aquele cansaço. Então tenha o hábito de fazer alguns treinos sozinhos (de preferência treinos difíceis), assim você acostuma e blinda sua mente para essa situação.

DICA 6: TREINE NO HORÁRIO DA PROVA

As largadas costumam ser entre 6h e 7h da manhã e se você tem o hábito de correr apenas a noite, pode não se sentir totalmente disposto correndo cedo no dia da prova. Por isso tente executar alguns treinos no horário da largada da corrida.

DICA 7: SUPLEMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO

Por tratar-se de uma prova mais longa, muitos corredores usam géis de carboidrato durante o percurso, para repor nutrientes e sais perdidos. Não deixe para experimentar na última hora, teste tudo o que você irá consumir na prova, seja suplemento ou apenas água, durante seus treinos.

21K Rio
Meia-Maratona do Rio de Janeiro

DICA 8: ALIMENTAÇÃO PRÉ-PROVA

Planeje o que você irá comer no dia anterior a prova e faça testes nas vésperas dos seus treinos longos, de preferência em todos eles. Em provas longas é muito fácil ter problemas gastrointestinais e de indigestão, por isso quanto mais familiarizado você estiver com a alimentação, melhor.

DICA 9: ROUPAS E ACESSÓRIOS

Em uma prova mais longa qualquer detalhe pode atrapalhar, de uma costura da meia até um fone de ouvido. Itens que não lhe incomodavam em distâncias mais curtas podem ser um incômodo em exercícios mais prolongados. Pense em tudo que você irá usar no dia na prova e experimente nos treinos mais longos.

DICA 10: DESCANSO

Você não vai perder condicionamento se “pular’ um treino no dia que está sentindo-se cansado e indisposto. Você deve aprender a ouvir e respeitar seu corpo, pois o treino para uma Meia-Maratona gera um grande estresse e desgaste físico. O que fará diferença em sua prova é o todo, o processo completo de treinamento e não um dia isolado.

Esperamos que você aproveite essas dicas ao treinar para os 21k e que viva uma experiência incrível nas provas que participar. Se precisar de algum apoio, clique aqui e entre em contato com a gente, será um prazer ajudar.

Bons treinos e até a próxima!

Deixe uma resposta